Les exercices ci-après vous sont recommandés en cas de douleur. Ces photos vous aideront à les pratiquer de la manière la plus efficace possible.

PRINCIPES DE BASE POUR LES ÉTIREMENTS : Tous les étirements doivent se faire en trois fois, en augmentant l’amplitude du mouvement à chaque fois et en utilisant le souffle. Inspiration avant l’étirement, expiration pendant l’étirement. Maintenir chaque étirement à son maximum pendant au moins trois à cinq secondes, trente secondes à une minute si possible, avant de relâcher doucement. Toute douleur ressentie dans les muscles pendant les étirements est normale à condition de rester supportable et qu’elle disparaisse assez rapidement.

IMPORTANT : EN CAS DE DOULEUR À L’INTERIEUR D’UNE ARTICULATION, IL FAUT SOIT MODIFIER L’ANGLE DE L’ÉTIREMENT, SOIT ARRÊTER COMPLÈTEMENT ET DEMANDER CONSEIL À VOTRE PRATICIEN.

Prendre soin de ne pas se contracter pendant les étirements et garder le corps souple et détendu.

ETIREMENTS POUR LES BRAS ET LES ÉPAULES

Ces exercices sont à pratiquer quotidiennement, des deux côtés du corps en trois étirements successif.
N’oubliez pas d’inspirer avant l’effort et d’expirer pendant l’étirement.

EXERCICE N°1

EXERCICE N°2

Placer les mains au mur à hauteur des épaules, allonger le dos et écarter les jambes au maximum. Inspirer puis étirer dos et bras en expirant. Recommencer trois fois. Fig 1 & 2

Une variante de ce mouvement consiste à placer une seule main au mur. Cela permet d’étirer le cou dans la direction opposée à la main d’appui. Fig 3

EXERCICE N°3

Placer l’intérieur du bras replié contre un cadre de porte ou un poteau, coude au niveau des épaules,  main placée à la base du cou. Ecarter les jambes et placer en avant celle située du même côté que le bras replié. Inspirer et plier la jambe placée vers l’avant en soufflant, cela va étirer l’épaule et l’intérieur du bras. Répéter trois fois. Attention, veillez à ne pas cambrer le dos ou pivoter vers le bras replié pour éviter que le dos n’absorbe l’étirement à la place du bras.  Fig 1 & 2.
Répéter le mouvement en plaçant l’arrière du bras contre le mur: Fig 3 > La main descend, la jambe pliée avance vers l’avant.

ETIREMENTS POUR LES PIEDS ET ORTEILS

Se placer à genou sur un coussin, garder les genoux serrés, talons joints pour la flexion des orteils, talons libres pour l’extension, s’assoir sur les talons. Garder la pose au moins 20 à 30″ sauf en cas de crampe. Répétez autant de fois que possible, mais au moins une fois par jour.

ETIREMENTS DES JAMBES

Correction de l’alignement de la hanche.

Placer le bassin parallèle devant un support, les jambes côte à côte, tendues mais non raides. Lever la jambe et poser le talon en étirant les orteils vers soi. Le gros orteil doit être en ligne avec le genou et la hanche Fig 1. Sans plier le dos en avant , placer les deux mains au dessus du genou pour maintenir l’alignement Fig 2. Inspirer et descendre le dos en trois fois, en expirant à chaque fois. Ne pas revenir en arrière entre chaque mouvement, mais progresser régulièrement. IMPORTANT: LE DOS DOIT RESTER DROIT PENDANT L’ÉTIREMENT. NE PAS ARRONDIR LE DOS Fig 3.

ETIREMENT DES FESSIERS ET DE LA HANCHE

S’assoir sur une chaise avec les deux pieds à plat. Lever une jambe et reposer le pied sur le genou opposé en prenant soin de ne pas poser la malléole osseuse de la cheville directement sur la jambe. L’avant bras replié se pose sur le genou de la jambe pliée Fig 1. Inspirer et descendre le dos vers l’avant en trois mouvements successifs et en respectant bien les temps d’expiration à chaque fois. Fig 2. On doit sentir l’étirement dans la jambe et également dans la fesse.

ETIREMENT DU PSOAS-ILLIAQUE ET DE LA CUISSE (QUADRICEPS)

Poser un genou sur un support souple et étirer en avançant le bassin bien droit. Ne pas cambrer le dos pour faire bénéficier les muscles de la cuisse et le Psoas-Illiaque de l’étirement. Fig 1 & 2. Une version plus puissante s’effectue en maintenant le pied contre le fessier. Fig 3 & 4.

ETIREMENTS DU COU

En position assise, passer une main par dessus la tête pour attraper la base de l’occiput de l’autre côté avec le bout des doigts. Saisir et maintenir fermement le siège de la chaise avec la main libre. Fig 1: Etirer plusieurs fois en soufflant et en orientant la nuque selon différents angles pour chercher la zone la plus douloureuse. Toujours maintenir l’étirement quelques secondes à son maximum avant de relacher. Fig 2 & 3: Placer les mains sous le menton, incliner la nuque vers l’arrière en maintenant le dos bien droit. Fig 4 & 5: Placer les mains jointes sur le sommet du crâne puis joindre les coudes en inclinant la tête vers l’avant.

ETIREMENT DES MAINS

Etirer les doigts individuellement ou par paires en bloquant le coude contre le corps et en se servant de l’autre main. Fig 1. En maintenant le coude contre le corps, appliquer les doigts en inversion contre le mur puis exercer une pression en se servant du poids du corps. IMPORTANT :  La main doit rester dans l’alignement du poignet et de l’avant bras. Seuls la base des doigts se replie. Fig 2. Toujours en maintenant le coude contre le corps, appliquer ensuite le même étirement à l’ensemble de la main, jusqu’au poignet. Fig 3